אחרי החגים – דוגמא לתפריט

מאת: מיכל גרשוביץ

אחרי החגים הגיע :-)  

דגשים  חשובים לחזרה לשגרה אחרי החגים :

 

  • קיזוז  לא עובד. בצום של יום אחד אין שרפת שומנים אלא פרוק של שרירים ושחרור של מים. הגוף נכנס למצב של מגננה ולכן לא יוותר  על אף גרם של שומן מיותר.

 

  • להקפיד לאכול חמש-שש ארוחות מסודרות ביום. בחלוקה של שתיים-שלוש ארוחות גדולות ושתיים-שלוש – ארוחות קטנות.

 

  • להקפיד לאכול ארוחת בוקר – לא לדלג על ארוחות ובוודאי שלא על ארוחת הבוקר. ארוחת בוקר קטנה חיונית להרגשה טובה לאספקת אנרגיה זמינה לאחר הצום הארוך של הלילה.
     

 

  • להיות מודעים למה שאוכלים  – להתחיל ולרשום "יומן אכילה". יומן מזון כזה יכול להיות פנקס קטן או בmemo  בנייד.

 

  • ארגון מראש של התפריט השבועי תוך התייחסות למקום העבודה . להכין מראש כריכים מלחם קל עם ממרחים שונים + שקית ירקות. או להביא למשרד אוכל מוכן מבושל מהבית. כך חוסכים  אכילה לא מבוקרת ולא בריאה  בשעות העבודה.

 

  • חשוב לאכול מזון מגוון מכל רכיבי המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ירקות ומים. לא להפריד בין רכיבי המזון ולא להתנזר מרכיב מזון אחד או יותר.

 

  • לחזור לעסוק בפעילות הגופנית – גם בבית זה נחשב :-)

 

  • שלבו ירקות בארוחות. כל הירקות הנם בעלי ערך תזונתי גבוה מחד ומאידך בעל ערך קלורי נמוך. בחרו תמיד תוספת של סלט למנה העיקרית.

 

  • הימנעו משתייה ממותקת. שתייה ממותקת כמו גם מיצי פירות מכילים בין 100-150 קלוריות לכוס.

 

  • אכלו לאט. ידוע זה מכבר כי 20 דקות מהביס הראשון לוקח לשדר ממרכז השובע שבמוח ולהודיענו כי אנו שבעים.

 

  • שימו לב לכמות המלח המוסף לארוחות , כדאי להימנע בכדי לא לגרום להצטברות נוזלים בגוף.

 

 

במקביל לביצוע תפריט מאוזן נדרש לעשות שינוי מחשבתי ורגשי כלפי עניין האוכל והמשקל וזוהי העבודה האמיתית :-) – לקריאה על השיטה שבה אני מנחה ומדריכה אישית ומיישמת בפרקטיקה ניתן לקרא כאן  

 

מצורף לכן תפריט לדוגמא לימים של חזרה לשגרה 

 

 

יום א'

יום ב'

יום ג'

יום ד'

יום ה'

יום ו'

שבת

בוקר

1 פרוסת לחם מחיטה מלאה

כף טחינה מוכנה

 

1 פרוסת לחם שיפון

2 כפות גבינה 5 % ירקות

 

יוגורט 3%

כוס דגנים מלאים ללא תוספת סוכר

 

 

חביתה

כף חומוס

לחמניה קלה

לחמניה קלה

פיתה קלה

2 כפות גבינת קוט'ג 5%

2 לחם קל

פרוסת גבינה צהובה

כפית פסטו

1 פרוסת חלה

ביצה קשה

מטבוחה

ירקות

1 פרוסת חלה

ביניים

יוגורט טבעי 1.5% + תפוח עץ 

 

10 יחידות פקאן לא קלוי

 2 תמרים

יוגורט 3%

2 אגוזי ברזיל

10 יחידות שקדים

 

יוגורט 3%  

יוגורט טבעי 1.5% + תפוח עץ 

צהריים

1 כוס מג'דרה

דג אפוי בתנור

פרחי כרובית אפויה בתנור

 

2 פרוסות לחם שיפון

 קופסת טונה במים1/2

קופסת גבינה 5%

ירקות מכל חמשת הצבעים

מנת פשטידה ע"ב פטריות, בצל  וגבינות 5%

 

סלט ירקות טרי

2 כוסות  מג'דרה

2 שוקיים

ירקות אפויים בתנור עם מעט שמן זית

2 כוסות  פסטה

4 קציצות ברוטב

שעועית ירוקה ברוטב עגבניות

כוס פסטה

תפוח אדמה

גבינה בולגרית/צפתית %

סלט ירקות טרי

חמין : כוס חיטה

מנת בשר בקר

ירקות בתנור

ביניים

 

1 פרוסת לחם שיפון עם  עם דבש

 

בננה 

יוגרט טבעי 3% + כפית צ'יה

2 קווי  

1 פרוסת לחם שיפון עם  עם ריבה ללא סוכר

תפוח עץ

2 עוגיות שיבולת שועל

ערב

 

סלט ירקות צבעוני

עם תוספת של ביצה קשה וכוס תירס

 

2 פרוסות לחם שיפון

2 כפות גבינת ריקוטה

2 תפו"א קטנים

חזה עוף

שעועית ירוקה מוקפצת בשמן זית ושום

 

בטטה בינונית

כף טחינה

ביצה קשה

סלט ירקות  

10 זיתים

יוגורט 3%

כוס דגנים מלאים ללא תוספת סוכר

כפית זרעי פשתן טחון

מרק ירקות

 

1 כוס אורז

 

דג אפוי בתנור

 

½ כוס יין אדום 

 

קינוח : כדור סורבה או פרוסת עוגה דקה

 

1 כוס אורז

שקשוקה

פיתה קלה

סלט ירקות

לילה

10 יחידות שקדים

חצי פלפל אדום מלא בגבינה לבנה 5%

 

תפוח עץ

4 חצאים של אגוזי מלך

 

בננה

2 תאנים 

10 יחידות שקדים

 

10 יחידות שקדים

 

2 קיווי  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ירקות חופשי

10-12 כוסות מים

כוס חלב 3%  לכל הקפה היום 

נכתב ע"י מיכל גרשוביץ , דיאטנית קלינית בעלת קליניקה פרטית לטיפול בעודף משקל, www.michal-diet.co.il

תפריט זה הינו כללי ואינו מותאם אישית, להתאמת תפריט אישי ניתן ליצור איתי קשר לקביעת פגישה אישית בזום  050-8804422 . מיכל 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

למצוא בקלות
cbt | zoom | אחוז שומן בנשים | אכילה בחופש | אכילה במסעדה | אכילה מודעת | אכילה מנחמת | אכילה רגשית | ארוחת בוקר | בא לי מתוק | בישול בריא | גיל המעבר | גלידה | גרנולה | דגשים להרזיה | דיאטה | דיאטנית און ליין | דיאטנית בריאטרית | דיאטנית קלינית | דיאטת כסאח | הורדת סיכון סרטן שד | המלצות לחג ראש השנה | המלצות לצום יום כיפור | הפחתת שומן בתפריט | הרזיה | הרזיה מעל גיל 40 | זום | חיישן | חלבון | חמין | חנוכה | ט"ו בשבט | טיפול התנהגותי קוגנטיבי | טיפים להרזיה | יום המשפחה | כבד שומני | ליברה | מדבקות אדומות | מיינדפולנס | מים והרזיה | מיתוסים בתזונה | מלח | משפחה באורח חיים בריא | מתכונים לשבועות | ניקוי רעלים | ניתוח שרוול | נשנושים | סוכר | סוכרת | סוכרת הריונית | סושי | סימון תזונתי | עצות להרזיה | עצירות | פסח | פרי | פריסטייל ליברה | קורונה | שבועות | שינוי | שמירה על המשקל | תזונאית קלינית | תזונה בגיל ההתבגרות | תזונה בהריון | תזונה בחורף | תזונה בסכרת | תזונה בת קיימא | תסמונת קדם ויסתית | תרופות נגד דיכאון וחרדה ועליה במשקל