דיאטנית גיל המעבר

מאת: מיכל גרשוביץ

איך עוברים את גיל המעבר? שינויים הורמונלים, תזונה והקשר שבינהם.

הכותבת: מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית בכירה לתזונת נשים והרזיה נכונה.

 

שרה (שם בדוי)  בת  50, הגיעה אליי למפגש ראשון בטענה כי מאז שפסק לה  הווסת היא עלתה מאוד במשקל, מרגישה שיש לה צורך עז למתוק, סובלת מגלי חום הזעות מרובות, בבדיקות הדם רמות השומנים בדם יצאו מעל הנורמה ובבדיקה שעשתה לבדיקת צפיפות עצם נמצא שהיא סובלת מאוסטיאופרזיס.
 

למה כל זה קורה?   

גיל המעבר זהו הגיל שבו יש מעבר של האישה מתקופת הפריון, בה מתקיים המחזור החודשי והווסת, לתקופת החיים שלאחריה.  בתקופה שלאחר  סיום קבלת הווסת זהו הזמן  בחיי האישה שבה השחלות מפסיקות את הבשלת הביציות. בעקבות זאת היכולת להרות הולכת ופוחתת, והפעילות הווסתית נחלשת עד להיעלמותה.  במקביל הגוף מפסיק לייצר הורמונים נשיים החשובים, אסטרוגן ופרוגסטרון. תופעות אילו מתרחשות אצל מרבית הנשים בין הגילאיים 45-55.

הירידה ברמות אסטרוגן (ההורמון הנשי העיקרי) היא הסיבה למספר סימפטומים המופיעים בשלב זה בחיי האישה.  מדובר בגלי חום הנובעים מעלייה מזרימת הדם בפנים ובצוואר, יובש בנרתיק, כאבי ראש, דפיקות לב, כאבי בטן, הזעת לילה וקוצר נשימה. אלו הסימפטומים שעליהם מדווחים כ 70% מנשות המערב.

 

גיל המעבר הוא נקודת זמן מאוד משמעותית בחיי האישה וחשוב  להערך ולטפל באופן מיטבי. שינויים באורח החיים, הכוללים הקפדה על תזונה בריאה ופעילות גופנית, יכולים לשפר את איכות החיים ולמנוע מחלות בעתיד. 

 

 

למה עולים במשקל בגיל המעבר?

עלייה במשקל הינה תופעה שכיחה בקרב נשים בגיל המעבר. עלייה זו נובעת משינויים הורמונלים והן שינויים במאזן האנרגיה של הגוף. לעליה במשקל ישנה השפעה ישירה על רמות השומנים בדם, לחץ הדם ועמידות הרקמות לאינסולין.  לכן יש חשיבות רבה לשמירה על משקל גוף תקין בגיל המעבר.

הורמונים המשפיעים על מרכז הרעב והשובע במח הם סרטונין ולפטין. שינויים ברמתם של הורמונים אלו במח עשויים לגרום לתחושת רעב מוגברת (בעיקר למזונות מקבוצת הפחמימות) ובעקבות כך לצריכה מוגברת של מזון.

במקביל ישנה ירידה בחילוף חומרים, שחלה באופן טבעי עם העלייה בגיל. מצב זה, שבו מצד אחד עולה צריכת המזון ומאידך חלה ירידה בדרישה האנרגטית של הגוף , מביא לעלייה במשקל.

 

השומן בגיל זה מצטבר באזור הבטן לעומת הצטברות שומן לפני תקופה זו שהיא בדרך כלל  באזור האגן והישבן.  העלייה במשקל בתקופה זו היא אינדיבידואלית, אך בדרך  כלל  ניתן לצפות בעליה של 5 ק"ג לפחות. 

 

כמו כן בעקבות שינויים הורמונלים יכולה להשתבש פעילות בלוטת התריס. מצב בו ישנה תת פעילות של בלוטת התריס ולגרום בין השאר להשמנה, בשל ירידה בקצב חילוף החומרים.

 

מה ניתן לעשות ?

שמירה על משקל תקין: 

לנשים הסובלות מעודף משקל חשוב  להתאים תפריט מאוזן לתהליך של הרזיה נכונה.

חשוב שמדד ה BMI  (BMI- BodyMassIndex) היחס בין המשקל בקילוגרמים לגובה במטרים בריבוע יהיה בין 20-25.

מדווחים של נשים שסבלו מעודף משקל והגיעו למשקל גוף תקין  חל  שיפור ניכר בהרגשה ובירידה של הסימפטומים של גיל המעבר.

 

הקפדה על תפריט מאוזן 

 

הקפדה על תפריט מאוזן ומגוון עם הדגשים הבאים יכולה מאוד לעזור בהרגשה ובתחושה האישית:  

  1. חשוב לפרוס את הארוחות על פני היום – לאכול 3 ארוחות מסודרות ו2-3 ארוחות ביניים קטנות.

  2. יש להקפיד על ארוחת הבוקר כיוון שזו הארוחה הראשונה לאחר הצום של הלילה.

  3. מומלץ לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום בעיקר ממים ולהפחית שתיית מיצים ומשקאות מוגזים.

  4. מומלץ לאכול לפחות 5 מנות ירקות ו- 3 מנות פרי ביום, הקפידי על גיוון בצבע, ובחרי לפחות כל יום מחמשת הצבעים אדום, ירוק, כתום, לבן וסגול. הפירות והירקות על צבעיהם השונים מכילים חומרים אנטי-מחמצנים (אנטיאוקסידנטים), המנטרלים רדיקלים חופשיים.

  5. מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים (אורז מלא, כוסמת, שבולת שועל), קטניות, פירות וירקות. הסיבים התזונתיים מסייעים לויסות רמות הסוכר בדם מה שעוזר מאוד להעלות את תחושת השובע.

  6. להקפיד על צריכת שומן חד בלתי רווי – אבוקדו, זיתים ,אגוזי מלך 

שומנים אלה מסייעים בהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL), המפנה את הכולסטרול הרע (LDL) ומסייע במניעת היצרות כלי דם, טרשת העורקים, עלייה בלחץ הדם והתפתחות מחלות לב, השכיחות יותר בגיל המעבר.

וכמובן, חשוב להמעיט בצריכת שומן רווי (חמאה ,מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות מאפים).

  1. יש  להקפיד על אכילה איטית, מומלץ להקדיש לפחות 20 דקות לארוחה.

  2. מומלץ להקפיד על גיוון בארוחות במהלך היום  ובין יום ליום ולא להיצמד לתפריט קבוע.

  3. לשלב פעילות גופנית – הליכה, שחיה, רכיבה על אופניים.

 

גיל המעבר ואוסטיאופורזיס

השלכה נוספת של הירידה באסטרוגן היא הפרת האיזון שבין הבנייה והרס של רקמת העצם. תוצאה ישירה לכך היא מחלת האוסטיאופורזיס. 

אוסטיאופורוזיס היא מחלת העצם ששכיחותה הולכת וגוברת, ובמקרים רבים היא אינה מאובחנת ואינה מטופלת כראוי. אחת הסיבות לכך היא שמדובר במחלה "שקטה" מבחינה קלינית, שפורצת לתודעה רק בעקבות שבר ברקמת העצם. הביטוי השכיח ביותר של המחלה הוא שבר במפרק, כאב בירך, בשורש כף היד, בעמוד השדרה או עצמות אחרות.

לכן עם תחילת הפסקת הווסת חשוב מאוד לעבור בדיקה של צפיפות העצם בכדי להעריך את מצב העצם. 

 

מה ניתן לעשות?

לנשים בגיל המעבר ההמלצה היומית היא לצרוך 1,200 מ"ג סידן. 

מקורות הסידן הזמינים במיותר לספיגה הם הסידן המגיע ממוצרי החלב למיניהם. הסידן המגיע מהירקות (כרוב, ברוקולי ועוד) ספיגתו נמוכה בהרבה לעומת הספיגה ממוצרי החלב.

חשוב לשים לב, כי קיימים גורמים המפריעם לספיגת הסידן:כמות גדולה של סיבים תזונתיים, שימוש במשלשלים ומחסור  בויטמין D .

 

במקרה הצורך יש לקחת תוספים של כדורי סידן לפי המלצת רופא או דיאטנית קלינית. 

מומלץ להפסיק לעשן, להימנע משתיית אלכוהול ולהקטין את כמויות הקפאין בתזונה.

כמו כן, חשוב לדאוג להחשף לשמש כרבע שעה בכל יום על מנת שתהיה יצירת ויטמין D אשר בלעדיו הסידן לא יספג.

וחשוב להקפיד לבצע פעילות גופנית שתורמת להפחתה בעיבוד מסת העצם. 

 

גיל המעבר וסוכרת

שינויים ברמות הסוכר בדם. ההורמונים אסטרוגן ופרוגרסטרון משפיעים על האופן בו מגיב הגוף להפרשת אינסולין בכדי לפנות הסוכר בדם לרקמות הגוף. שכיחות מחלת הסוכרת  עולה עם הגיל והיא נפוצה יותר אצל נשים. 

מה ניתן לעשות?

חשוב לבצע בדיקות דם  – לסוכר ולערך של  Hgb A1Cבכדי לאבחן אם יש שינוי ברמות הסוכר בעקבות השינויים ההורמונלים.    

במידה ויש אבחון לסוכרת – חשוב להתייעץ עם רופא בכדי להתאים תוכנית טיפול מיטבית למצב.  המטרה הראשונית היא לאזן את רמות הסוכר בעזרת שינוי אורח החיים לבריא הכולל תפריט מאוזן ופעילות גופנית. במידה ולא מגיעים לאיזון רמות הסוכר הנדרשות חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל ויש שקול לשלב טיפול תרופתי. 

 

גיל המעבר ויתר לחץ דם

משמעות יתר לחץ דם  שהדם מוזרם בעורקים בלחץ גדול מהתקין ומכביד על תפקוד האיברים והרקמות. הנפגעים העיקריים הם  הלב וכלי הדם, כליות, מוח, איברים פנימיים.  מאחר ויש קשר בין השמנה ויתר לחץ דם, המטרה הראשונית הנה השגת משקל גוף תקין.

מה ניתן לעשות? 

התפריט  המומלץ  היום לנשים שסובלות  מיתר לחץ דם הינה ה- DASH DIET.  תפריט  זה  מאופיין בצריכת דגנים מחיטה מלאה, פירות וירקות, מוצרי חלב דלי שומן, דגים, עוף ואגוזים. היא מספקת כמות גדולה של סיבים וסידן, מגנזיום ואשלגן – מינרלים שקשורים להורדת לחץ דם. הדיאטה מגבילה צריכת בשר אדום, מוצרי חלב עתירי שומן, ממתקים ומשקאות מתוקים, ודלה בשומן רווי ובנתרן. 

לסיכום,

גיל המעבר הוא נקודת זמן מצויינת להקשיב לצרכי הגוף ולעשות שינוי לאורח חיים בריא – אף פעם לא מאוחר. 

 

מקורות מידע 

 

Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond

 

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1701216316000426

 

Weight management module for perimenopausal women: A practical guide for gynecologists

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947726/

Clinical practice guidelines on menopause: *An executive summary and recommendations

 

.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785158/

למצוא בקלות
cbt | zoom | אחוז שומן בנשים | אכילה בחופש | אכילה במסעדה | אכילה מודעת | אכילה מנחמת | אכילה רגשית | ארוחת בוקר | בא לי מתוק | בישול בריא | גיל המעבר | גלידה | גרנולה | דגשים להרזיה | דיאטה | דיאטנית און ליין | דיאטנית בריאטרית | דיאטנית גיל המעבר | דיאטנית קלינית | דיאטת כסאח | הורדת סיכון סרטן שד | המלצות לחג ראש השנה | המלצות לצום יום כיפור | הפחתת שומן בתפריט | הרזיה | הרזיה מעל גיל 40 | זום | חיישן | חלבון | חמין | חנוכה | ט"ו בשבט | טיפול התנהגותי קוגנטיבי | טיפים להרזיה | יום המשפחה | כבד שומני | ליברה | מדבקות אדומות | מיינדפולנס | מים והרזיה | מיתוסים בתזונה | מלח | משמעת עצמית | משפחה באורח חיים בריא | מתכונים לשבועות | ניקוי רעלים | ניתוח שרוול | נשנושים | סוכר | סוכרת | סוכרת הריונית | סושי | סימון תזונתי | עצות להרזיה | עצירות | פסח | פרי | פריסטייל ליברה | קורונה | שבועות | שינוי | שמירה על המשקל | תזונאית קלינית | תזונה בגיל ההתבגרות | תזונה בהריון | תזונה בחורף | תזונה בסכרת | תזונה בת קיימא | תסמונת קדם ויסתית | תרופות נגד דיכאון וחרדה ועליה במשקל