כמות חלבון מומלצת

מאת: מיכל גרשוביץ

שילוב החלבון בתפריט המשפחתי משמעותי ביותר, בעיקר אצל ילדים, מתבגרים  נשים הרות ומנותחי קיצור קיבה. 

החלבון חיוני לגדילה והתפתחות תקינים של רקמות הגוף ותחזוקת מערכת החיסון!

 

ארוחה מאוזנת חשוב  תכלול בתפריט את כל אבות המזון  – חלבונים, פחמימות ושומנים.
 

החלבונים שהגוף מקבל מהמזון מספקים לגוף חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו מסוגל ליצר. 
לכן עלינו להקפיד לשלב בתפריט היומי מגוון מקורות מזון העשירים בחלבון. 

 

כמות החלבון  הנדרש בתפריט  משתנה לפי גיל, מין, משקל, רמת פעילות הגופנית, והמצב הבריאותי.

ההמלצה לצריכה של חלבון -  0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף.

לעוסקים בספורט ובפיתוח גוף מומלצת צריכה גבוהה יותר של חלבונים, בין 1.2 ל-1.7 גרם.

לתינוקות מומלץ לצרוך 2.2 גרם לכל קילוגרם.

למנותחי קיצור קיבה חשיבות מרובה - 

  • שימור מסת שריר
  • מקדם ירידה במשקל ושימור משקל יעד
  • מניעה של נשירת שיער 
  • ריפוי פצעים
  • שובע
  • איזון ברמת המטבולים בעקבות צום לילה

חשוב להקפיד על שילוב מזונות עשירים בחלבון בארוחות ולהקפיד על צריכת חלבון של לפחות 60 גר' חלבון/יום או לפחות 1.1 גר'/ק"ג משקל גוף אידיאלי/יום במטרה לשמר את מסת השריר.

לאחר ניתוח מעקף תרסריון יש לצרוך ב-%30 יותר חלבון, כלומר לפחות 90 גר'/יום. 

 

 איזה חלבון נחשב יותר?
 

התזונה של הילדים והמבוגרים בישראל עשירה בחלבון, אבל חשוב להקפיד גם על איכותו. מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים לפי מקורו.

 

חלבון מהחי: חלבון 'מלא'  מכיל את  אבני הבניין של החלבון – שהגוף לא מייצר וחייב לקבל מהמזון. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כגון חלבון ביצה וחלבון חלב, מכיל הרכב חומצות אמיניות שמנוצלות במידה רבה.  חלבון הבעל ערך ביולוגי גבוה  נמצא  גם בבשר, דגים, עופות.  

 

חלבון מהצומח: נחשב פחות טוב בשל מחסור בחומצות אמינו מסוימות . לדוגמא : קטניות, חמאת בוטנים, אגוזים ושקדים, לחם ודגנים.  עם זאת – שילוב של מספר מקורות של חלבון מהצומח יכול ליצור ביחד מקור חלבון מלא, שספיגתו בגוף טובה. לדוגמה: בקטניות חסרה חומצת האמינו החיונית מתיונין ובדגנים חסרה חומצת האמינו החיונית ליזין. שילוב של אורז ועדשים מספק ביחד חלבון מלא.  

  כמות חלבון
ביצה בינונית 4
גבינה %5 250 גרם  23
עוף 125 גרם 27
בשר 27
טופו אריזה 300 גרם  44