משפחה באורח חיים בריא – מאיפה מתחילים?

מאת: מיכל גרשוביץ

יום המשפחה בפתח וזאת הזדמנות טובה גם להתחיל לשנות הרגלים – נכון?

במהלך עבודתי אני נתקלת פעמים רבות במצבים שארוחות משפחתיות לא ממש מתקיימות, פחות פעילים גופנית והג'אנק חוגג בבית…

 

 

מחקרים שנערכו בעשור האחרון מוכיחים שתזונה בריאה בבית, מתן דוגמא אישית לאכילה בריאה על ידי  ההורים ועידוד הילד לפעילות גופנית, תוך חיזוק הדימוי הגופני שלו יכולים לתרום רבות לבריאות ולמשקל הילד.

על מנת לנהל אורח חיים בריא, כחלק משיגרת חיי המשפחה, רצוי לתכנן ולהטמיע  הרגלים נכונים, דרך ההורים, וכתלות בגיל הילדים לשתף אותם באחריות ובסיבות להרגלים אלו.  

אורח חיים בריא לא נועד רק לילדים או רק לבעלי משקל עודף.

הכללים עובדים הכי טוב אם כולם במשפחה מחויבים להם.

 

מה הם ההרגלים אותם כדאי להטמיע?

1. הקפדה על ארוחות מסודרת משפחתיות תורמת לגיבוש ואחדות המשפחה, ולחווית האכילה המשותפת.

ארוחת הבוקר הנה ארוחה החשובה של היום, למרות שהיא מתרחשת ברגעים הלחוצים של הבוקר, זו יכולה להיות ארוחה קלה בלבד.כגון: דגני בוקר (שאינם ממותקים), פרוסת לחם מחיטה מלאה + גבינה/חומוס/אבוקדו.

גם אם לא כל בני הבית חוזרים יחדיו, הידיעה שקיימת ארוחת צהריים וערב מונעת אכילת, ונשנושים מיותרים, שלרוב הנם גם פחות בריאים.

 

2. לערוך רשימת קניות - ראשית מומלץ לערוך מראש רשימת קניות הכרחית של מוצרי המזון הבריאים והשכיחים הנאכלים ולהגביל בסל המזון חטיפים ודברי מתיקה. רצוי שהגבינות שיהיו במקרר יהיו עד 5% שומן, לחם ודגנים מחיטה מלאה, בשרים רזים, ולהמנע מקניית שתיה מתוקה.

 

3. התנהגות נכונה סביב השולחן - את הארוחות כדאי לאכול בצורה מסודרת סביב שולחן תוך כדי שיחה ערה, ולהימנע מצפייה בטלוויזיה, הקשבה לרדיו, שמסיחה את הדעת ופוגמת בחווית האכילה. מקום קבוע ומוגדר, כמו פינת אוכל או שולחן המטבח, ימנע אכילה של כל ילד בחדרו מול מחשב או טלוויזיה, פעולה שמסיחה את הדעת ומביאה לאכילה עודפת ומיותרת ולבסוף להשמנה.

 

4. שינוי  הרגלי הבישול-  הימנעו מטיגון, העדיפו שימוש בשיטות בישול של בישול בנוזלים, אפייה, צלייה בגריל.

 

5.העדיפו ארוחות מבושלות – ארוחות מבושלות   הנן ארוחות בריאות ומזינות יותר מאשר מזונות קפואים מוכנים או ארוחות קנויות שלרוב עתירות בשומן, אך יחד עם זאת מנת פלאפל, פיצה או המבורגר קנוי יכולה להיות כחלק מחווית האכילה המשפחתית בתדירות רחוקה. בכל מקרה, בין אם הארוחות מבושלות או קנויות, הקפידו על ארוחה בשרית מלאה אחת ליום, ושלבו דגים  (שעשירים באומגה-3), כחלק מהתזונה השבועית. ארוחה מלאה הכוללת חלבון, פחמימה וירק תורמת לתחושת השובע ולהשלמת כל הצרכים התזונתיים הדרושים לילדים ולמבוגרים.

 

6. שתו מים - הניחו קנקן מים על שולחן האוכל, והוו דוגמא אישית בשתייה מרובה.

 

7. הוסיפו ירקות  - לכל ארוחה, הצבעוניות והמגוון מגרים את הילדים לאכול, וכך תזונתם מועשרת בסיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.הנהיגו גם תוספת ירקות לכל כריך שנלקח לגן או לבית הספר, החשיפה היום-יומית והעקבית לירקות, מובילה אותם לאכילה.

 

8. נהלו "טבלת כריכים" -  לבית הספר, אותה אתם מתכננים יחד עם הילדים, ובה תרשמו מה יינתן לילד כל יום בכריך אותו הוא לוקח לגן או לביה"ס. העדיפו מריחות כמו: גבינה, חומוס, טחינה, אבוקדו, ביצה והגבילו מריחת מתוקים כגון שוקולד לפעם בשבוע, בגלל כמות השומן הרווי שאינה בריאה, וכמות הסוכר המזיקה לשיניים.

 

9. הציעו ארוחות ביניים בריאות -  חיתכו בין הארוחות פירות וירקות טריים, הציעו פירות יבשים, על פי עונת השנה והמבחר הקיים, ולעומתם הגבילו ממתקים או חטיפים ל- 1 ליום. יוגורטים, מעדנים חלב ומשקאות חלב שונים יכולים גם כן להיות פתרון מוצלח ומגוון לארוחות הביניים, וזאת בזכות זמינות הסידן שבהם, שנחוצה למערכת השלד והשיניים, ומגוון מוצרים אלו, שאינו משעמם אף פעם.

 

10. בצעו פעילות גופנית המשתפת את כל המשפחה ניתן לצאת עם הילדים לשעת צעידה , או ניתן לצאת  לפארק לשחק בכדור או  לרכב יחד באופניים.

 

 

זכרו, עלינן ההורים מוטלת האחריות להוות דוגמא אישית. לרוב, שינויים בקרב ילדים הנם מהירים, אך עלינו להתמיד בשינויים אלו, להאמין בהם ולהטמיע אותם לאורך זמן.

כמו כן, שיתוף הילדים, ויוזמה לשינוי גם מצידם, מביאה להענות רבה יותר, ולשיתוף פעולה פורה.

 

בהצלחה! 
ו