תסמונת קדם וסתית – טיפול מההיבט התזונתי

מאת: מיכל גרשוביץ

 

מכירה את המצב שבו את מוצאת את עצמך פעם בחודש בערך כשבוע לפני קבלת הווסת –  כועסת, מדוכדכת,  עיפה  וחשה רעב עז לפחמימות.

מתברר, שסימנים אלו מאותתים לך שאת חווה את ה –  תסמונת קדם וסתית (PMS) מתברר שאת לא לבד – נשים רבות סובלות מתסמונת זאת.

 

מהי תסמונת קדם וסתית ?

תסמונת קדם וסתית הנה תופעה פיזיולוגית עם השפעות פסיכולוגיות והתנהגותיות. לתסמונת כ-150 סמפטומים שונים בהם נכללים כאבי ראש, מתח, עצבנות, חרדה, שינויים במצב הרוח, בחילה, עליה במשקל, נפיחות בשדיים ובבטן, תאבון מוגבר למזונות מתוקים, דפיקות לב, עילפון, סחרחורות, דיכאון, שכיחה, בלבול, נדודי שינה  ועוד.

לרב בתקופה זו יש נטייה לצבירת נוזלים – מתבטא בעלייה  של כ 2 ק"ג. תחושת הנפיחות מורגשת בעיקר בשדיים ובבטן התחתונה.

התסמונת נגרמת בעקבות שינויים בהורמונים הנשיים – אסטרוגן ופרוגסטרון . שינויים הורמנלים אלו משפיעים על נוירוטרנסמיטורים במח שהעיקרי הוא הסרטונין.

בנוסף, בתקופת ה- PMS  יש ירידה  ברמת האנדורפינים בדם מה שגם עלול להשפיע על  הרגשת הדיכאון, הרעב, העצבנות, התאווה למתוק,  וגם לשינויים במצב הרוח.  הירידה ברמת האנדורפינים יכולה גם היא להשפיע על התאווה למזון מתוק ושמן,שמעלה בדרך כלל את רמות האנדורפינים ומשפר את מצב הרוח.  יתכן כי מסיבה אכילת השוקולד היא כמעט ובלתי נמנעת בתקופת  PMS.

 

איך ניתן להקל הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית:

בעזרת תפריט נכון: תפריט יומי המבוסס בעיקר על פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז מלא, תפוח אדמה) יכול למנוע אכילה מיותרת של חפיסת שוקולד.
הפחמימות המורכבות מעלות את רמת הסרוטונין ואת רמת הגלוקוז בדם באופן מבוקר, מה שתורם לעליה בתחושת השובע.
ניתן גם להרגיע את הכמיהה למתוק בעזרת מעדן שוקולד או שתיית כוס שוקו וגם עם כריך בתוספת ממרח מתוק – דבש, ריבה או שוקולד למריחה.

 

בעזרת תפריט דל מלח : מומלץ להפחית את צריכת המזונות העשירים בנתרן – פסטרמה,חמוצים, פיצוחים, חטיפים, מזון מעובד  משום שהמלח במזונות אלו  גורם לאגירת נוזלים נוספת ולעלייה בלחץ הדם. בנוסף, ניתן לשתות חליטת פטרוזיליה, צמח משתן . 2־3 כוסות מחליטות אלה ביום יעזרו לשחרר את הנוזלים האצורים בגופך.

 

הגבלה בשומן מן החי: הגבלה בתפריט היומי בשומן שעיקרו מהחי יחד עם תוספת קטנה של שמנים מהצומח: שמן קנולה, שומן זית, שמן תירס עשויות להפחית את סמפטומי ה- PMS. ההגבלה בשומן מן החי נובעת מעובדה ששומן זה מעלה את רמות האסטרוגן בדם ולכן משפיע על סמפטומי  ה- PMS. כמו כן, ויטמין E  ושמן נר הלילה נמצא כמסייע גם הם בהקלה על הסמפטומים.

 

שתי פחות קפה :  נשים השותות מדי יום משקאות על בסיס של קפאין – קפה, תה קולה עלולות לסבול יותר מסמפטומי התסמונת הקדם ויסתית.

עדיין לא ברור כיצד קפאין מחמיר את הסמפטומים אך ברור שהקפאין עובד על מערכת העצבים המרכזית. מכאן לנשים הסובלות מ PMS מומלץ להגביל את צריכת המשקאות המכילים קפאין ובדרך אלמינציה לבדוק את השפעתם. יש לציין, כי שינויים במספטומי ה-PMS חלים רק לאחר מספר חודשים ממועד הפסקת הצריכה, ולא מיידית.

 

נטילת ויטמנים בתקופת תסמונת קדם וסתית.

חוסר האיזון ההורמונלי בין הפרוגסטרון והאסטרוגן הגורם לתופעות ה PMS, יכול להיות מאוזן טוב יותר באמצעות נטילת ויטמינים.

ויטמין B6:  ידוע, כי ויטמינים מקבוצת ה- B ובמיוחד ויטמין B6 מקל על תופעת הדיכאון העצבנות בחילות וכאבי הראש. ברמות גבוהות של ויטמין B6 יורדות רמות האסטרוגן בדם ועולות רמות הפרוגסטרון דבר העוזר לוויסות ביניהם. יש חוקרים הטוענים כי ויטמין B6 ,תורם בשחרור סרוטונין ובכך מסייע בוויסות המצב רוח, התאבון והשינה.

 

מגנזיום וסידן:  הם המינרלים היחידים שכנראה הנם בעלי קשר ישיר לPMS.

נטילת תוסף של סידן ומגנזיום (לא ביחד- בשל תחרות) יכולה לתרום בהפחתת הסימפטומים. מומלץ גם לשלב מזונות עשירים במגנזיום כמו: נבט חיטה, בננות, אגוזים, וירקות ירוקים עשויים להקל את סמפטומים של PMS.

בכדי להתאים את המינונים ותוספי התזונה חשוב להתיעץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת.

 

הקפידי על פעילות גופנית באופן קבוע

לפעילות גופנית יש  תפקיד משמעותי מאוד בהקלה על הסימפוטמים –  בזכות שחרור אנדורפינים בזמן ואחרי הפעילות הגופנית.

לכן, מומלץ לשלב בתקופה זו פעילות אירובית – שחיה, הליכה או רכיבה על אופנים.

 

לשאלות, הארות,הערות ותובנות מוזמנת להגיב כאן. 

בהצלחה!